Сегодня мы поговорим о креатине и разберём:
* Как работает креатин
* Кому подходит креатин
* Когда пора принимать креатин
Обычно креатина моногидрат включают в состав добавок для спортивного питания в целях увеличения силы и мышечной массы. Эта азотосодержащая карбоновая кислота – естественное вещество, вырабатывающееся в организме. Ее введение в рацион дополнительно является безопасным для здоровья человека. Однако принимать креатин девушкам или нет, вопрос, скорее, мировоззренческий, нежели строго диетологический. Только один факт об этой добавке – она неизбежно увеличивает вес.
Как работает креатин?
В отличие от появляющихся каждый год добавок неизвестного содержания и сомнительного происхождения, старый добрый креатин работает для спортсменов не одно десятилетие. Мерная ложка с 3 г вещества, отправленная в рот, и запитая водой обеспечит следующие эффекты во время тренировки:
* Лучшую наполняемость мышц кровью, так называемый «пампинг», позволяющий нам выглядеть более мускулистыми непосредственно после силовой сессии;
* Увеличение рабочих весов. Эффект объясняется просто. Креатин транспортирует в мышцы питательные вещества, улучшая сократительную способность волокон. Больше напряжения, больше мощности, больше блинов на штанге, вот и все;
* Ускоренное восстановление. Питательные вещества активно используются клетками мышц, и принимающие креатина моногидрат отмечают часто меньшую болезненность в мышцах и сокращение восстановительных периодов.
Креатин входит в состав многих популярных предтренировочных напитков, тогда он разводится водой, так как в составе этих комплексов есть кислоты. В виде чистой добавки вещество в холодной воде не растворяется, только в горячей и подкисленной.
Кому подходит креатин?
Нередки отзывы профессиональных спортсменок из мира фитнеса и фитнес-бикини об этом продукте. Многие говорят, что он буквально меняет восприятие тренировочного процесса. Вместе с креатином приходит желание тренироваться и ментальная концентрация, ведь добавка позволяет поднять больше веса. Кому вообще-то не интересно поднимать, и не хочется выглядеть серьезно «накачанной», можно пропустить прием креатина.
Парадокс с этим продуктом состоит в том, что его прием «противоречит» типичным женским целям. Рассмотрим обычную ситуацию. Девушка приходит в зал, потому, как читает где-то, что плотные крепкие мышцы способствуют сжиганию жира и более быстрому метаболизму. Она понимает процесс буквально:
* Я поднимаю штангу три раза в неделю;
* Ускорившийся обмен веществ доделывает за меня всю работу;
* Мой вес уменьшается
В реальности же вес, скорее, увеличивается поначалу. Это ввергает в ступор, хотя физиологически совершенно естественно – поработавшие мышцы немного «отекают», жидкость задерживается, и масса растет на пару кило в течение первого месяца. Если начать принимать креатин в это время, результаты в плане прибавки будут еще более впечатляющими.
Обычно у новичков женского пола занятия приводят и к сильному повышению аппетита. Типичные «девчачьи» занятия вроде аэробики или калланетики вообще не влияют на чувство голода, а вот растущие мышцы могут сделать его серьезной проблемой. Если не быть к этому готовой, и не организовать полноценный рацион, достаточно легко можно скатиться в переедание. В этом случае, от добавок, задерживающих воду, будут одни проблемы.
Креатин подойдет, если:
* Вы уже перестали ориентироваться на цифру на весах, она утратила важность, а целью является набор мышечной массы и изменение пропорций тела;
* Вы понимаете, что сами по себе никакие добавки не ведут к росту мышц, и надо еще тяжело тренироваться;
* Ваш организм готов к тяжелым тренировкам. Это самый сложный для восприятия пункт.
Можно проштудировать 1000 статей про креатин для женщин, и столько же отзывов, посмотреть миллион роликов от профессиональных спортсменок и не быть готовой. Прежде чем принимать какие-то добавки для увеличения силы, надо обеспечить себя инструментарием для безопасного выполнения силовых упражнений.
Когда стоит принимать креатин?
В теории тренировок этот момент связывают с наступлением так называемого первого силового плато. Новичок приходит в зал, и начинает выполнять общеразвивающие упражнения. Он приседает без веса, отжимается от пола, подтягивается в гимнастических петлях со стопами на полу, и выполняет некоторые изолирующие движения в тренажерах. Как только тело привыкнет к работе, через 2-3 месяца, тренер начинает ставить ему «базу».
Наша героиня учится приседать со штангой, тянуть становую тягу и, возможно, выполнять жимы стоя и лежа, и подтягивание без компенсации веса тела. Параллельно с этим в игру вступают изменения в рационе (ограничение калорий, если есть большой лишний вес, или просто выработка привычки есть на потребность в энергии и не переедать), и добавляются интервальные кардиотренировки.
Через 12-16 недель этой работы, обычно, у женщин наступает первое силовое плато. Это состояние, когда с хорошей техникой и в безопасном режиме не получается поднять более значительный вес отягощений, чем раньше. Тогда обычно применяют сложную периодизацию тренировки, если цель состоит в переходе в пауэрлифтинг, и добавки, улучшающие восстановление, если цель – эстетическая.
Побочные эффекты креатина
Женщин больше всего интересует пресловутая задержка жидкости. Так вот она не похожа ни на «целлюлит», ни на отеки, преследующие почти всех представительниц прекрасного пола в определенные дни месяца. «Водой» наливаются мышцы. Они становятся больше и плотнее на ощупь.
Важно понимать, что процесс касается абсолютно всех мышечных тканей. При помощи креатина не реализуются такие мечты, как большие круглые ягодицы при тонких ногах, и выраженные плечи при отсутствии объема мышц груди. Строго говоря, такие цели вообще-то не достижимы с помощью фитнеса, потому надо готовиться к равномерному увеличению объемов.
Принимать добавки не стоит при почечной и печеночной недостаточности, заболеваниях сердца и сосудов. Однако в большинстве таких случаев противопоказан и тяжелый силовой тренинг тоже.
Как принимать креатин правильно!
Обычно процесс приема креатина окружен мифами. Первый из них – креатиновая загрузка. Некоторые источники рекомендуют употреблять чуть ли не по 10 г вещества каждый день в течение первых двух недель приема. Это, якобы, должно вызвать накопление в организме креатина и нереальный рост всех показателей сразу. Так вот действующее вещество расходуется немедленно, а его остатки просто выводятся из организма, потому «загрузка» бессмысленна.
Женщинам стоит включать креатин в состав предтренировочного спортивного питания. Обычно достаточно от 3 до 5 г вещества за 40 минут до начала силовой тренировки. Большинство людей принимает порошок, просто запивая стаканом воды залпом. Но некоторые растворяют его в горячем чае с лимоном. Исследований по поводу эффективности последнего варианта с достаточной научной чистотой пока нет. Потому лучше приобрести капсулы, если сложно запивать порошок.
